[...] plan A: klatka: rozpiętki 3 s na prostej 3 s Barki : sztanga zza głowy 3 s Nogi: łydki 3 s wyciskanie 2s Plecy : na wyciągu 2 s na wyciągu inny uchwyt 2 s Biceps : łamany 4 s Tricpes : na wyciągu 4 s Plan B: klatka : rozpiętki 3 s skos 3s Barki : przyciąganie sztangi do siebie 3 s Nogi : łydki 3 s [...]
[...] 4x10 3.naprzemienne unoszenie sztangielek stojąc 4xmax 4.unoszenie sztangielek w siadzie w oparciu o ławkę 4x10 TRICEPSY 1.francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu, wąski uchwyt 4x10 2.sciąganie drążka na maszynie stojąc (łokcie przy tułowiu) 4x10 3.ściąganie liny na maszynie, klęcząc 4x10 4.pompki na masynie 4xmax BRZUCH 1.skłony tułowia na [...]
[...] gornego do brzucha na prostych rekach (nie umiem lepiej opisac tego cwiczenia) 16 16 16 5. to samo tylko ze kleczac. 16 16 16 Biceps. 1. uginanie rak sztanga 16 16 16 2. uchwyt mlotkowy uginanie rak ze sztangielkami 16 16 16 4. Czwartek Nogi 1. przysiad z kolega na plecach 20 20 20 2. wznosy na palcach z kolega na plecach 20 20 20 3. [...]
Witam wszystkich to mój pierwszy post na forum.Poruszony artykułem o Jasiu postanowiłem napisać własny plan treningowy. Pon. Klatka triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej Krzyżowanie linek wyciągu w staniu Prostowanie [...]
[...] na modlitewniku 12/10/8 powt. 28/30/32 kg 2.Ugiananie przedramion ze sztangielkami stojac z supinacja 12/10/8powt. 10/12/14 kg 3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt młotkowy 12/10/8 powt. 9/11/13 kg Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg 2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg 3.Wspiecia [...]
Witam ... Czytałem duzo tematów i stwiedziłem ze dla mnie ( początkującego ) najlepszy bedzie trening FBW Na początek wkleje ankiete Płeć : męszczyzna Wiek : 16 Waga : 58 Wzrost : 172 Cel treningowy : Masa i Rzezba Staż treningowy na siłowni : Od początku pazdziernika troche macham sztanga i hantelkami Uprawiane inne sporty : WF-4 razy w [...]
[...] Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej ułożonej w górę - 3 serie -12 pow. Rozpiętki leżąc hantlami na płaskiej. - 3 serie - 12 powt. Biceps Modlitewnik łamaną wąskim uchwytem - 3 serie -12 powt. Hantle na stojąco 'młotkiem' -3 serie -12 powt. Łamana na stojąco szeroki uchwyt lub na siedząco hantlami -3 serie -12 powt. Dzień 2 Plecy + [...]
[...] PT część "mieśnie grzbietu" Podciąganie na drążku 4s 8-010 powtórzeń czas miedzy seriami 2min Wiosłowanie sztangą 4s 6-8 powt 2min Wiosłowanie na wyciągu siedzc wąski uchwyt - prosze o poprawę tego bo nie mam wyciagu Sciaganie wyciagu górnego do karku - to też do porpawki martwy ciag klasyczny 5s 4-8 powt 3 min przerwy. Pond część"triceps" [...]
[...] ze sztanga stojac 10/10/10 uginanie ramion z hantlami stojac 10/10/10 modlitewnik 10/10/10 Sr - barki/kaptury: wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6 wyciskanie na maszynie (uchwyty nie znajduja sie ani przed ani za glowa tylko tak po srodku) 10/10/10 wyciskanie hantli 10/10/10 unoszenie ramion w przod z hantlami 10/10/10 laczone z unoszeniem [...]
[...] (ramie rownolegle z podloga) 3s 8-10 Wyciskanie sztangielek z klatki 12,10,8,8 Wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,8,6 Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10 Pompki na poreczac 4s max ++Po kazdym treningu 2 cwiczenia na miesnie brzucha po 4 serie (15 12 10 10) Teraz pytania. 1.czy plan na pon ok jak nie to co [...]
[...] tyłem 12/10/ iostatnia seria zakładam max ciezar i robie ile dam rady zmieniszam odrazu i ładuje dalej i tak az zostane bez ciezaru Piatek: plecy podciaganie szeroki uchwyt 3x max SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do klatki 12/10/8 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO [...]